لطالما اعتبر البيض رمزًا غنيًا بالبروتين، وصديقًا مثاليًا لعشاق بناء العضلات.
لكن هل تعلم أن مائدة الطبيعة قد تخبئ كنوزًا أخرى تفوق البيض في محتواها البروتيني؟ هيا بنا ننطلق في رحلة لاكتشاف أبطال البروتين الخفيين!
1. العدس: بطل البقوليات
يتصدر العدس قائمة أبطال البروتين النباتيين، حيث يمنحك كوب واحد منه ما يقارب 18 غرامًا من العضلات القوية، وذلك حسب بيانات وزارة الزراعة الأمريكية. إنه بديل ممتاز للحوم، غني بالألياف، ومليء بالعناصر الغذائية التي تدعم صحة الجسم.
2. بذور اليقطين: طاقة هائلة في حجم صغير
لا تستهن بِحجم بذور اليقطين الصغيرة، فهي تُخفي طاقة هائلة من البروتين! ففي 30 غرامًا فقط، ستحصل على 9 غرامات من البروتين، بالإضافة إلى معادن ضرورية مثل الزنك والفوسفور والمغنيسيوم.
3. الزبادي اليوناني: ثنائية مثالية للصحة والعضلات
يُعد الزبادي اليوناني صديقًا مثاليًا لعشاق اللياقة البدنية، حيث يزخر بـ 20 غرامًا من البروتين لكل 200 غرام من هذا الزبادي خالي الدسم. ناهيك عن كونه مصدرًا غنيًا بالبروبيوتك، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي ويُحسّن عملية الهضم.
4. بذور الشيا: طعام خارق غني بالعناصر الغذائية
تُعد بذور الشيا كنزًا دفينًا من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين. ففي 100 غرام منها، ستجد ما يقارب 17 غرامًا من البروتين، بالإضافة إلى الألياف ودهون أوميغا 3 المفيدة لصحة القلب والدماغ.
5. البازلاء الخضراء: قوة نباتية خضراء
تُعد البازلاء الخضراء من أفضل مصادر البروتين النباتية، حيث يمنحك كوب واحد منها 8 غرامات من البروتين، إلى جانب احتوائها على كمية عالية من الألياف التي تُحسّن عملية الهضم وتُعزز الشعور بالشبع.
البروتين: حجر أساس لصحة قوية
تُعد البروتينات لبنات بناء أجسامنا، فهي ضرورية لعدد هائل من الوظائف الحيوية، بما في ذلك:
إصلاح وبناء الأنسجة: تلعب البروتينات دورًا رئيسيًا في إصلاح وبناء الأنسجة الجديدة في الجسم، مثل العضلات والعظام والجلد.
العمليات الحيوية: تُشارك البروتينات في العديد من العمليات الحيوية، مثل الهضم وإنتاج الطاقة وتقلص العضلات.
تكوين الأنسجة: تُشكل بعض البروتينات الليفية، مثل الكيراتين والكولاجين، مكونات أساسية للأنسجة، مثل الجلد والشعر والأظافر والعظام.
تنظيم وظائف الجسم: تُساعد البروتينات في تنظيم تركيزات الأحماض والقواعد في الدم وسوائل الجسم الأخرى.
مكافحة العدوى: تُشكل البروتينات الأجسام المضادة التي تُحارب العدوى وتُعزز مناعة الجسم.
كمية البروتين المُحتاجة يوميًا:
تعتمد كمية البروتين المُحتاجة على عدة عوامل، مثل العمر والجنس ومستوى النشاط وكتلة العضلات والصحة العامة.
بشكل عام، يُنصح النساء بتناول 46 غرامًا من البروتين يوميًا، بينما يحتاج الرجال إلى 56 غرامًا.
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام أو تسعى لبناء العضلات، فقد تحتاج إلى كمية أكبر من البروتين.